Masáž doma: Jak na to, co potřebujete a čemu se vyhnout

Na kvalitní relaxační masáž se nemusíte vždy objednávat dlouhé týdny dopředu. Stačí pár minut, trocha oleje a chuť věnovat svému tělu pozornost. Masáž doma zvládne opravdu každý – ať už si ji dopřejete sami, nebo jako formu sdílené péče s partnerem. Uleví namoženým svalům, rozproudí krev, zklidní hlavu. V článku vám ukážeme, jak na domácí masáž, jaké techniky vyzkoušet, co si připravit a čemu se naopak raději vyhnout.

Proč si dopřát masáž i doma

Masáž není jen způsob, jak si ulevit od bolavých zad. Je to jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak zpomalit, vnímat své tělo a dodat mu péči, kterou si zaslouží. V dnešní uspěchané době se často orientujeme jen na výkon, a přitom zapomínáme na regeneraci. Právě masáž může být tou chvilkou, kdy se zastavíte, uvolníte a dovolíte tělu, aby se samo zotavilo. 

A kde jinde než v pohodlí vlastního domova si takové uvolnění a zklidnění dopřát? Navíc nepotřebujete žádné speciální dovednosti ani složité vybavení. I jemná masáž s pomocí teplého masážního  oleje nebo jednoduché pomůcky může přinést znatelné zlepšení. A to, že si ji můžete užít kdykoliv, bez objednávání a dojíždění, už je jen příjemný bonus.

Přínosy domácí masáže

Možná vás napadá, jestli může mít taková domácí masáž přínosy, které jsou srovnatelné s tou od profesionálního maséra. A i když je pravda, že benefity odborně provedené masáže mohou být ještě o něco intenzivnější, i masáž provedená má celou řadu přínosů:

• Uvolnění napětí ve svalech i pojivové tkáni – Každodenní zátěž (fyzická i psychická) se v těle ukládá v podobě napětí. Masáž pomáhá tyto bloky rozvolnit, zlepšuje pohyblivost a navrací tělu přirozenou lehkost. I několik minut cíleného doteku může udělat velký rozdíl.
• Zmírnění bolesti zad, šíje nebo nohou po dlouhém dni – Pokud trávíte hodiny u počítače nebo na nohou, určitě víte, jak dokáže bolet tělo po celém dni. Jemná masáž dokáže tyto pocity znatelně zmírnit, obzvlášť pokud se stane pravidelnou součástí vaší rutiny.
• Podpora krevního oběhu a rychlejší regenerace – Masáž stimuluje tok krve a lymfy, což pomáhá rychleji odstraňovat únavové látky a přivádět do tkání více kyslíku. Díky tomu se tělo po sportu, dlouhém sezení nebo namáhavém dni regeneruje efektivněji.
• Zklidnění nervového systému a kvalitnější spánek – Masáž není jen o svalech, působí i na psychiku. Při správně provedené masáži se zpomalí dech, zklidní se tep a tělo se přepne do režimu odpočinku, což má přímý vliv na snížení stresu, úzkostí a zlepšení spánku. 

Co budete k domácí masáži potřebovat

Dobrá zpráva je, že pro masáž doma nepotřebujete profesionální stůl ani roky tréninku. Stačí pár základních věcí, díky kterým bude masáž příjemná, účinná a bezpečná.

Klidné prostředí a pohodlí

Prvním krokem je vytvořit si prostředí, ve kterém se budete cítit dobře. Může to být postel, podložka na zemi nebo klidně skládací masérské lehátko. Důležité je, aby se vám leželo pohodlně. 

Můžete také ztlumit světla, pustit si relaxační hudbu, zapálit svíčku, abyste tělu pomohli „přepnout“ z režimu výkonu do režimu klidu. A v neposlední řadě si připravte deku, kterou se přikryjete po masáži, aby tělo zůstalo v teple.

Tip: V naší nabídce najdete i nahřívací polštářky a rašelinové termofory, které pomohou uvolnit tělo ještě před samotnou masáží.

Masážní olej nebo balzám

Bez správného masážního oleje to nepůjde. Masážní olej totiž zjemňuje pokožku a umožňuje hladký pohyb ruky, aniž by docházelo k tření nebo podráždění. Zároveň podporuje hydrataci a často obsahuje i bylinné výtažky, které účinek masáže umocňují. A o tom, jak krásně některé masážní oleje voní, se snad ani nemusíme zmiňovat.

Nevíte, který masážní olej zvolit? Možná vám pomůže tento stručný přehled:

Masážní pomůcky

Nemusíte masírovat jen rukama. Pomůcky dokážou cílit přesněji, vyvinout větší tlak bez námahy a prodloužit efekt masáže. Jsou skvělé jak pro partnerskou, tak automasáž, kdy si chcete ulevit třeba po dni v kanceláři nebo po sportu.

Základní masážní techniky

Nemusíte být fyzioterapeut, abyste zvládli jednoduché pohyby, které tělu uleví. Důležité je být vnímaví a jemní.

• Hlazení (efleurage) – Dlouhé, plynulé tahy dlaní, které připravují tělo na masáž. Používají se na začátku a na konci, pomáhají uvolnit napětí a rozproudit krev.
• Krouživé pohyby – Pomáhají uvolnit svaly do hloubky. Zaměřte se na místa, kde pociťujete zatuhnutí, jako je šíje, lopatky, bedra.
• Tlak prstů nebo dlaní – Ideální při cílené práci na bolavém místě. Stačí mírný tlak po dobu pár vteřin. Tělo si řekne, kdy je to „tak akorát“.

Masážní techniky, které zvládnete i doma

Možná vás překvapí, že i bez odborného kurzu si doma můžete dopřát velmi účinnou a příjemnou masáž. Nejde o dokonalost, ale o pozorný dotek, který uvolní tělo a přinese úlevu. Tady jsou základní techniky, se kterými můžete začít.

Hladivá masáž (efleurage)

Základní a velmi příjemná technika, kterou začíná i končí většina masáží. Dlaněmi jemně kloužete po pokožce dlouhými tahy směrem k srdci (třeba od spodní části zad ke krku nebo od kolen ke stehnu). Hladivé pohyby podporují prokrvení, pomáhají uvolnit tělo a připravují ho na další techniky.

Jak na to: Dlaně držte uvolněné, pohyb veďte pomalu a plynule. Použijte dostatek masážního oleje, aby byly tahy plynulé a nenapínaly kůži.

Tření a kroužení

Krouživé pohyby prsty nebo dlaní se používají na konkrétní místa, kde cítíte napětí, typicky například mezi lopatkami, na krku nebo bedrech. Pomáhají sval uvolnit do hloubky, zlepšují proudění krve a mohou zmírnit bolest.

Jak na to: Položte prsty na místo, kde cítíte napětí, a krouživě masírujte. Nejdřív masírujte jemně, pak můžete trochu přitlačit. Vnímejte, jak sval pod prsty reaguje.

Hnětení (petrissage)

Představte si, že sval jemně „mačkáte“ podobně jako těsto. Využíváte k tomu prsty i celé dlaně a pracujete na větších svalových skupinách, jako jsou stehna, lýtka, hýždě nebo ramena. Tato technika uvolňuje hlubší vrstvy svalstva, zlepšuje pružnost a pomáhá regeneraci.

Jak na to: Uchopte sval mezi prsty a dlaní a jemně ho stlačujte, zvedejte a pouštějte. Netlačte příliš. Cílem je uvolnit, ne způsobit bolest.

Poklepávání (tapotement)

Rychlé, lehké údery hranou dlaně, špičkami prstů nebo sevřenou rukou. Pomáhají „probudit“ unavené svaly, aktivují krevní oběh a povzbuzují tělo. Hodí se hlavně na záda, stehna nebo paže, ale vždy jen na krátkou dobu.

Jak na to: Dlaň držte uvolněnou a lehce poklepávejte na sval. Můžete střídat rytmus a intenzitu podle toho, co vám je příjemné. Vyhněte se kostem a citlivým oblastem.

Masážní pomůcky pro domácí použití

Pokud chcete domácí masáž ještě trochu vylepšit, můžete si pořídit pár jednoduchých pomůcek, které vám masáž doma výrazně usnadní a zpříjemní. Některé pomáhají zacílit na konkrétní body, jiné uvolní větší svalové skupiny nebo zintenzivní účinek masážních olejů.

Masážní míček

Malý, ale mimořádně účinný pomocník, který je ideální pro cílené uvolnění konkrétních míst (třeba mezi lopatkami, v oblasti šíje nebo na chodidlech). Pomáhá rozmasírovat zatuhlá místa a tzv. trigger points, tedy bolestivé uzlíky ve svalech. Masážní míček stačí umístit mezi tělo a pevnou plochu (zeď, podlaha) a pomalu se o něj opřít. Pohybem tam a zpět pak postupně uvolňujete napětí.

Pěnový válec

Rehabilitační válec (nebo také roller) je skvělý na větší svalové skupiny, jako jsou stehna, lýtka nebo bedra. Uvolňuje přetížené svaly a fascii (pojivovou tkáň kolem svalů), podporuje pružnost a regeneraci. Při masáži si na válec položte konkrétní část těla (nejčastěji záda, zadní stranu stehen nebo lýtka) a pomalu po něm přejíždějte vpřed a vzad. I pár minut denně může výrazně ulevit.

Akupresurní podložka

Akupresurní podložka je oblíbená pomůcka pro pasivní formu relaxace. Ležení na podložce stimuluje akupresurní body na zádech, šíji nebo chodidlech, zlepšuje prokrvení a působí příjemně uvolňujícím dojmem. 

Ze začátku si můžete obléct tenké tričko nebo podložit záda ručníkem a na podložce strávit jen pár vteřin nebo minut. Na tlak jehliček si ale rychle zvyknete a postupně se můžete propracovat k přímému kontaktu a delším masážím. Stačí si lehnout a nechat podložku působit 10–20 minut, ideálně v klidu před spaním.

Dřevěné nebo gumové masážní pomůcky

Různé hřebeny, válečky nebo ježci z přírodního dřeva či gumy umožňují přesné a citlivě dávkované masírování. Skvěle fungují na nohy, ruce, záda i krk. Stačí pomalu přejíždět po kůži a vytvářet mírný tlak pomocí přímých tahů nebo krouživých pohybů.

Co nedělat při domácí masáži

Masáž doma může být velmi příjemná a účinná, ale jen pokud k ní přistoupíte s respektem k tělu. Nesprávná technika nebo příliš silný tlak mohou napáchat víc škody než užitku. Tady jsou nejčastější chyby, kterým je dobré se vyhnout:

• Nezačínejte bez rozehřátí – Studené svaly jsou náchylnější k podráždění. Ideální je dát si před masáží teplou sprchu nebo alespoň krátce prohřát dané místo nahřívacím polštářkem, suchým teplem nebo třením rukama. 
• Nepoužívejte příliš velký tlak – Silný tlak neznamená automaticky větší úlevu. Příliš intenzivní masírování může podráždit svaly, nervy nebo pokožku. Vždy začněte jemně a sledujte, jak vaše tělo (nebo tělo toho, koho masírujete) reaguje.
• Nevhodné pomůcky nebo prostředí – Když používáte masážní pomůcky, ujistěte se, že odpovídají místu a účelu. Například tvrdý masážní míček není ideální na krční páteř, kam se víc hodí jemnější technika nebo teplý obklad. 
• Příliš rychlé nebo trhané pohyby – Masáž by měla být plynulá a rytmická. Trhané nebo přerušované pohyby tělo zbytečně dráždí a snižují účinek. Nechte si na každý tah dostatek času.
• Neignorujte signály těla – Při masáži sledujte, co vám tělo říká. Pokud pocítíte štípání, ostrou bolest nebo nepříjemný tlak, je to jasný signál, že máte zpomalit nebo změnit techniku. Bolest není známkou účinnosti, právě naopak.
• Masáž není náhradou odborné péče – Domácí masáž může být skvělým doplňkem péče, ale neřeší všechno. Pokud máte dlouhodobé bolesti, poranění nebo potíže se zády, krkem či klouby, raději se poraďte s fyzioterapeutem nebo lékařem.